Batch cooking saludable: tres bases para evitar la improvisación en las comidas semanales

La propuesta de batch cooking saludable plantea preparar dos elaboraciones calientes y una fría, además de mantener alimentos básicos en la nevera, el congelador y la despensa

Preparar varias bases combinables una vez por semana, en lugar de cocinar por adelantado todos los menús, puede reducir la improvisación en las comidas diarias. Esta fórmula de batch cooking saludable es la propuesta de las bioquímicas Elena Pérez y María Hernández-Alcalá con motivo del Día Mundial de la Alimentación, que se celebra el 16 de octubre.

Las fundadoras de Futurlife21 plantean comenzar con dos elaboraciones calientes y una fría. Como ejemplo, proponen cocinar pisto; una mezcla de repollo, zanahoria y puerro; y una vinagreta de pimientos de colores y cebolleta. Estas preparaciones pueden utilizarse después para completar diferentes platos según el tiempo disponible o las preferencias de cada jornada.

El método se diferencia de una planificación cerrada en la que quedan decididas y cocinadas todas las comidas de la semana. En este caso, el objetivo es adelantar parte del trabajo y disponer de ingredientes preparados que puedan combinarse de distintas maneras, manteniendo cierto margen de elección.

La organización semanal también incluye elaboraciones sencillas que facilitan terminar un plato en pocos minutos. Pérez y Hernández-Alcalá citan entre ellas la mezcla de ajo y perejil, la cebolla dorada y el tomate frito natural, que pueden conservarse para incorporarlos posteriormente a verduras, legumbres u otras recetas.

Las especialistas recomiendan tener habitualmente en casa frutas y verduras, proteínas variadas y legumbres. En la despensa, señalan como recursos prácticos las legumbres cocidas en bote y conservas como el bonito en aceite de oliva virgen extra o las sardinas.

La distribución de los alimentos entre congelador, nevera y despensa forma parte de esta planificación. Las proteínas y algunas bases cocinadas pueden congelarse en recipientes planos, mientras que las verduras preparadas pueden guardarse en la nevera para utilizarlas durante los días siguientes. El propósito es que las prisas no obliguen a decidir desde cero qué comer.

Según explican las bioquímicas, la falta de organización favorece que se recurra con mayor frecuencia a comida encargada, platos preparados y productos ultraprocesados. Al mismo tiempo, alimentos como las verduras pueden perder presencia en el menú habitual cuando las decisiones se toman a última hora y con poco tiempo.

Pérez y Hernández-Alcalá relacionan esta dinámica con una mayor sensación de hambre o ansiedad por comer. Sostienen que una alimentación desorganizada puede contribuir a un ciclo en el que se come peor, se descansa menos y aumenta el cansancio, lo que a su vez dificulta la elección de la siguiente comida.

Si esta pauta se mantiene, añaden, puede repercutir en las digestiones, la microbiota, la calidad del sueño, la energía y el estado de ánimo. También advierten de que el consumo frecuente de alimentos más dulces puede acostumbrar progresivamente el paladar a esos sabores y reducir la preferencia por alimentos naturales.

Las especialistas señalan además que la percepción sobre la propia dieta no siempre coincide con lo que realmente se consume. Registrar durante varios días todas las comidas puede ayudar, según indican, a identificar desequilibrios como una presencia insuficiente de verduras o un exceso de proteínas e hidratos refinados.

La planificación no exige, según su propuesta, dedicar varias horas diarias a cocinar ni preparar recetas complejas. Buena parte del trabajo se realiza antes de encender los fogones: pensar de forma aproximada las comidas de la semana, revisar los productos disponibles y comprar en función de las preparaciones previstas.

El sistema debe adaptarse al tiempo y las rutinas de cada hogar. Las bioquímicas advierten de que una organización demasiado ambiciosa puede resultar difícil de mantener. Comprar cantidades excesivas, cocinar más de lo necesario o establecer objetivos poco realistas puede provocar desperdicio de alimentos y abandono de la planificación.

Por ese motivo, aconsejan empezar con pocas elaboraciones y aumentar progresivamente las preparaciones si la rutina funciona. La fórmula de dos bases calientes y una fría permite adelantar una parte de las comidas sin imponer un menú completo para toda la semana.

Elena Pérez es licenciada en Ciencias Biológicas, Bioquímica y Biología Molecular y especialista en Nutrición Aplicada. María Hernández-Alcalá es licenciada en Bioquímica y cuenta con formación en Nutrición Clínica y Salud Pública. Ambas desarrollan su actividad en el ámbito de la educación alimentaria y la planificación de menús.